¿Qué hacer en un ataque de pánico?

Estás en la fila del supermercado y, de la nada, el corazón se acelera. Te falta el aire. Te tiemblan las manos, transpirás, el piso parece moverse. Pensás que te vas a desmayar. O peor: que es un infarto. Dejás el changuito y salís a la calle casi corriendo.

Unos minutos después, todo baja. Quedás agotado, con un poco de vergüenza y con una pregunta: ¿qué fue eso?

Muy probablemente, un ataque de pánico. En esta nota te cuento qué son los ataques de pánico, por qué el miedo crece tan rápido y qué hacer en el momento, ya sea que te pase a vos o a alguien que tenés al lado.

¿Qué es un ataque de pánico?

Es una ola repentina de miedo o de malestar intenso que viene con síntomas físicos muy fuertes: el corazón que golpea o se acelera, sudor, escalofríos, temblor, falta de aire, mareo, dolor en el pecho. Llega de golpe y, aunque parezca eterno, pasa. Según el NHS, el servicio de salud británico, la mayoría dura entre 5 y 20 minutos, y aunque asustan mucho, no son peligrosos.

Esa última frase cuesta creerla cuando uno lo está viviendo. Y de eso, justamente, se trata el pánico.

Una aclaración antes de seguir. Si es la primera vez que te pasa, o si hay dolor en el pecho, que te vea un médico. Un ataque al corazón puede parecerse mucho a un ataque de pánico, y esto no se adivina. Descartar una causa física no es exagerar.

¿Ataque de pánico o ataque de ansiedad?

En la calle se usan como sinónimos. "Ataque de ansiedad" es una expresión de todos los días que sirve para cosas muy distintas: desde una oleada de preocupación que no te deja dormir hasta una crisis con taquicardia. "Ataque de pánico" nombra algo más preciso: un miedo que llega de golpe, que sube muy rápido y que se vive sobre todo en el cuerpo.

Si te interesa la ansiedad en general, de dónde viene y qué hacer con ella, ya escribí sobre eso en cómo calmar la ansiedad. Acá me quedo con el pánico.

El círculo que hace crecer el miedo

Esta es la parte que más me interesa contarte, porque cambia la forma de vivir un ataque.

Desde la terapia cognitiva, David Clark propuso una explicación que sigue en pie: el pánico aparece cuando una sensación normal del cuerpo se interpreta como la señal de una catástrofe inminente. El corazón se acelera un poco (por un café, por subir una escalera, por el calor) y la cabeza traduce: "me está dando un infarto". Esa idea asusta. El susto acelera más el corazón. Y el corazón más acelerado parece confirmar la idea.

O sea, el cuerpo hace algo bastante común y la cabeza lo convierte en "me muero". Cuando se compara a personas con trastorno de pánico con personas sin él, eso es justamente lo que aparece: las primeras leen las sensaciones del cuerpo como una catástrofe mucho más que el resto.

Lo interesante de un círculo es que se puede cortar en cualquiera de sus puntos.

¿Qué podés hacer en el momento?

No hay un botón de apagado. Pero hay algunas cosas que ayudan a que la ola pase sin agrandarla:

1. Si podés, quedate donde estás. No hace falta huir de algo que va a pasar solo.

2. Respirá lento y profundo. Sin técnicas complicadas: lento.

3. Ponele nombre. Decite: "esto es un ataque de pánico, es horrible y va a pasar". Es cortar el círculo justo donde la cabeza dice "infarto".

4. Volvé a los sentidos. Mirá alrededor y nombrá cinco cosas que ves, cuatro que podés tocar, tres que escuchás, dos que olés y una que podés saborear. Parece un juego, y en parte lo es: te saca de la cabeza y te devuelve al lugar donde estás.

5. Olvidate de la bolsa de papel. Respirar dentro de una bolsa no ayuda y puede ser peligroso.

Si es otro el que lo está teniendo

Acompañar a alguien en pleno ataque da mucha impotencia. Algunas cosas que sirven:

• Mantené la calma vos. Tu tranquilidad se contagia de a poco.

• Si se puede, buscá un lugar tranquilo, con poca gente mirando.

• Respirá lento junto a esa persona, contando en voz alta.

• Escuchala sin intentar resolver nada y hacé pocas preguntas.

• Dejá que marque el ritmo. Después va a quedar cansada.

• Escribile a las horas o al día siguiente: muchas veces lo que queda es vergüenza.

Lo que conviene evitar: decirle "calmate", "no es para tanto" o compararlo con algo que te pasó a vos.

Y una advertencia: no des por hecho que es pánico. Si a la persona le cuesta respirar o se desvanece, llamá al 911.

¿Un ataque aislado o un trastorno de pánico?

Tener un ataque de pánico no es lo mismo que tener un trastorno de pánico. Los ataques son bastante comunes, y la mayoría de las personas que tuvieron uno no tiene un trastorno de pánico.

El trastorno es otra cosa: ataques que se repiten sin aviso y, sobre todo, una preocupación constante por el próximo. Ahí el problema ya no es solo el ataque, sino el miedo al ataque. Uno empieza a esquivar el supermercado, el colectivo, ese lugar donde "le pasó". Y la vida se va achicando.

Si te pasa seguido, si vivís pendiente de que vuelva o si empezaste a dejar de hacer cosas por miedo, es momento de consultar.

¿Cómo se trata?

El tratamiento psicológico es la primera opción, y la terapia cognitivo conductual es la más estudiada. Una revisión Cochrane encontró que suele dar mejores resultados que otras terapias, aunque la diferencia es chica. No es magia, pero tiene respaldo.

En terapia se trabaja sobre el círculo: entender qué hace el cuerpo cuando se asusta, revisar esas interpretaciones catastróficas y, de a poco, volver a los lugares y a las sensaciones que se empezaron a evitar. Si en algún momento hiciera falta medicación, eso lo evalúa un psiquiatra.

Si querés leer cómo se vive un ataque desde adentro, mi colega María Laura Ortiz escribió en el sitio el caso de una paciente con ataques de pánico.

Atiendo ansiedad y pánico online, desde cualquier lugar, y los lunes en mi consultorio de Mendoza. Si sentís que es el momento, podés reservar una consulta conmigo.

El cuerpo grita, pero la frase que le ponés encima decide cuánto crece el susto. Y esa frase se puede cambiar.