¿Qué hacer para calmar la ansiedad?

Sacudís las piernas con más fuerza cada vez, el corazón te da sensaciones extrañas, tus ideas son cada vez más confusas. Algo que debería haber sucedido, no sucedió. Algo que no debiera haber pasado sí que pasó. Todo está mal. Siempre es igual. Esto no tiene remedio.

Si esto te parece familiar es porque probablemente hayas sufrido de ansiedad en algún momento de tu existencia. La ansiedad nos produce todos esos síntomas incómodos, como los mencionados, en nuestro cuerpo y en nuestra mente. En este artículo te sugiero algunas sencillas técnicas para calmar la ansiedad cuando no sepas qué hacer con ella.

En estos tiempos de coronavirus, estos síntomas probablemente estén más presentes que nunca. La sensación de incertidumbre, la falta de control y el cambio repentino de la rutina, es generan un caldo de cultivo ideal para la aparición de esos síntomas.

¿Qué es la ansiedad y qué hice yo para tenerla?

Porque existe gente que ha estudiado el tema mucho más que yo, le vamos a pedir a un experto que defina qué es la ansiedad para luego desentrañarla.

Para el psicólogo norteamericano Richard Lazarus:

“La ansiedad es una emoción que surge de enfrentarse con una amenaza existencial incierta que ocurre cuando se ha hecho una evaluación de los recursos con que se cuenta para enfrentarla”.

En otras palabras, cuando nos enfrentamos a algo que se nos representa como una amenaza, por ejemplo, un león en el medio de nuestro camino o un jefe que nos maltrata, inmediatamente hacemos una evaluación de la situación. De esa evaluación resultan dos datos: qué tan grande es la amenaza y cuáles son mis recursos para enfrentarla. Aquí las matemáticas son sencillas. Si la amenaza es pequeña y los recursos son muchos, entonces no debería haber ansiedad.

Si te interesa, también podés leer este artículo acerca de la ansiedad, sus síntomas y tratamientos.

Al menos ese es el postulado teórico. Sin embargo, hay mucha gente que parece ahogarse en un pequeño vaso de agua. Así tenemos personas que están estresadas por las situaciones más nimias. Y es que la clave está no en el tamaño de la amenaza, o en la cantidad y el poder de nuestros recursos para enfrentarla, sino en la evaluación que hacemos de esos elementos.

La ansiedad es una emoción que es producto de una cognición o un pensamiento. O, para decirlo más sencillo, nos sentimos horribles porque estamos pensando horriblemente sobre el suceso y sobre nuestras posibilidades de salir airosos del mismo.

¿Qué puedo hacer para calmar la ansiedad?

Cuando introduje este artículo hablé de una serie de síntomas que son comunes a los que cada tanto nos aqueja este asunto de sentirnos ansiosos.

Entre esos síntomas, hay algunos que son biológicos y los descubrimos en nuestro cuerpo, tales como: palpitaciones, sudoración, agitación psicomotriz (como sacudir las piernas cuando estamos sentados). Por otro lado, se encuentran los pensamientos que le son propios como la aprensión, las obsesiones, sensación de alarma y pensamientos intrusivos. Y también se dan otros en el área motora que tienen que ver con cambios en nuestros gestos, posturas, expresiones o incluso conductas de huida o evitación.

Para calmar la ansiedad es necesario “atacar” cada uno de esos frentes.

1.      Reposá tu cuerpo

Buscá un lugar apasible, donde no haya muchos estímulos que puedan distraerte. Puede ser un parque, una plaza, la playa o cualquier otro espacio que te sea de agrado. Elegí un espacio que esté tranquilo, sin mucha concurrencia de gente, donde puedas detenerte sin ser interrumpido.

Ahora que estamos en tiempos de cuarentena, las opciones son bastante reducidas. Y ya que salir de nuestras casas no es posible, deberás buscar un rincón en tu casa que cumpla con los mismos requisitos. Tal vez sea en el jardín junto al almendro, o en algún espacio de tu habitación.

2.      Aflojá tensiones musculares

Cuando atravesamos un episodio de ansiedad, nuestro cuerpo nos envía muchas señales. Algunas de ellas son más evidentes, mientras que otras pasan desapercibidas. La mayoría de las veces sucede que estamos tan tensionados todo el tiempo, que ya no somos capaces de identificar estos signos. Dolores de cabeza frecuentes, músculos contracturados y molestias en la espalda pertenecen a la sintomatología crónica. Pero también hay síntomas agudos como la taquicardia, la sudoración excesiva o las nauseas que aparecen frente a situaciones específicas.

Podés conocer más acerca de los síntomas de la ansiedad en este relato testimonial.

Lo que te propongo es que, en el lugar elegido en el paso anterior, te tomes un tiempo para recostarte y cerrar tus ojos. Lo importante es que respires de manera profunda y controlada. Frente a la ansiedad es necesario mandarle señales de calma al cuerpo. Si estás al aire libre, concéntrate en la sensación que produce la brisa sobre tu piel, o escuchar los ruidos de la naturaleza, como el cantar de los pájaros o el ruido del viento.

Una buena práctica para relajar tensiones es que, mientras hacemos el ejercicio de respiración, dediques tiempo a recorrer cada grupo muscular del cuerpo y hagas consciente cada sección del mismo. En la medida que hagas ese recorrido, hacer contracciones y relajaciones de esos músculos en particular, al ritmo de la respiración.

La relajación muscular progresiva de Jacobson es un buen método para practicar en este momento. Acá te dejo un video para que aprendas a realizar esta técnica.

3.      Reevaluá tus pensamientos

Nuestros pensamientos actúan como un filtro sobre la realidad. Ya lo decía Epicteto en su Manual de la Vida:

Lo que en verdad nos espanta y desalienta no son los acontecimientos exteriores por sí mismos, sino la manera en que pensamos acerca de ellos. No son las cosas lo que nos trastorna, sino nuestra interpretación de su significado.

Cuando la realidad nos provoca una respuesta o cuando nos sentimos desafiados por algo que sucede en nuestro entorno, automáticamente realizamos una evaluación. En este proceso, medimos el tamaño del desafío, la grandeza de la amenaza y también le echamos un ojo a nuestra caja de herramientas. “¿Son mis recursos suficientes para enfrentar esta amenaza?”.  Esta pregunta adquiere diversas formas según sean nuestros patrones de pensamiento. “Nunca voy a poder decirle a mi jefe que me aumente el sueldo”. O “Estoy harto de que mi pareja no colabore con las tareas de la casa”. Por nombrar unos ejemplos al azar.

Cuando aparecen los síntomas de la ansiedad, resulta que de esa evaluación hemos concluido que los propios recursos no son suficientes para superar la amenaza. “Cuando voy a decir lo que pienso, me ruborizo y me quedo sin voz”.

Lo que podés hacer con tus pensamientos para calmar la ansiedad, es detenerte por un momento y diseccionar tus pensamientos. Al modo de un investigador científico, te invito a que busques pruebas que confirmen o refuten las teorías que se ponen en juego al evaluar la situación en cuestión. ¿Será cierto que nunca tu pareja te da una mano? ¿Tu jefe te mira de malas cada vez que le decís algo? Quizás, al contrario de lo que tus pensamientos te dicen, tus interacciones sociales sean mucho más exitosas de lo que te estás diciendo.

En cualquier caso, para controlar los efectos de la ansiedad tendrás que estar atento a esas tres áreas en las que se manifiesta. Mientras seas capaz de detenerte, reducir las tensiones musculares y dominar tus pensamientos, entonces los efectos de la ansiedad se reducirán.